GRAVIDANZA: CIBI CONSIGLIATI E NON

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GRAVIDANZA: CIBI CONSIGLIATI E NON

La gravidanza è uno stato fisiologico durante il quale i fabbisogni nutritivi variano, sia per permettere la crescita e lo sviluppo del feto, sia per preparare la madre al successivo allattamento.

La gravidanza è uno stato fisiologico ma pur sempre un periodo particolare per una una donna. Durante i nove mesi di gestazione il corpo cambia, si trasforma e la donna deve sottostare a dei cambiamenti repentini senza che sappia come gestirli nel miglior modo possibile.

Durante la gravidanza si osserva quindi una variazione del metabolismo della donna causata dall’azione di alcuni ormoni (progesterone, estrogeni, prolattina ed insulina) che indirizzano i nutrienti verso tessuti materni altamente specializzati per la riproduzione, quali la placenta e le ghiandole mammarie.

Al feto però basta poco per crescere sano; il fabbisogno calorico aggiuntivo sarà di 300/450 Kcal in più rispetto all’alimentazione standard, quindi non dovrai mangiare per due!

L’accrescimento corporeo che si osserva durante la gravidanza (in media 11-13 kg) è distribuito tra i prodotti del concepimento (feto, placenta e liquido amniotico) ed i tessuti materni (espansione del volume del sangue, ingrossamento dell’utero e della ghiandole mammarie, aumento dei tessuti di deposito adiposi).

GRAVIDANZA: CIBI CONSIGLIATI E NON

Tutto ciò se il tuo peso pre-gravidico è nella norma.

Per valutare correttamente quale debba essere l’accrescimento medio durante la gravidanza, è necessario conoscere il tuo indice di massa corporea (IMC) prima dell’inizio della gestazione.

L’IMC pre-gestazionale ha un’influenza maggiore sulla crescita fetale di quanto ne abbia l’aumento di peso durante la gravidanza.

Valori elevati di IMC sono infatti associati ad un maggior rischio di morte fetale, di morte perinatale e di malformazioni congenite (alterazione del tubo neurale), mentre si osserva un aumento del rischio di nascita di bambini piccoli se la madre inizia la gravidanza sottopeso.

Dopo questa breve spiegazione di base, ti fornirò, dal punto di vista alimentare, dei consigli che potrai mettere in pratica per il tuo bene e per il bene del bimbo, per tutto il periodo della gestazione.

Ci sono alimenti consigliati e altri sconsigliati ma non ti focalizzare sulle restrizioni perché sono davvero poche rispetto alla scelta che hai a tua disposizione.

Cibi fortemente consigliati:

– Frutta! Alleata del benessere! Ricca di vitamine e antiossidanti, ricca di fibre e anche di acqua.

   Attenzione a non consumarne in eccesso sopratutto dopo i pasti.

Ti consiglio di consumarla come spuntino della mattina e del pomeriggio.

– Frutta secca e semi oleosi: ricchi omega-3 ed omega-6, molto importanti per costituire il sistema nervoso del futuro nascituro.

Ti consiglio di consumarne una manciata come spuntino meglio ancora se associata alla porzione di frutta fresca.

– Olio Extra Vergine di oliva: da utilizzare come unica tipologia di olio per condire le pietanze. Benefico per il suo contenuto di grassi mono-insaturi, di vitamina A ed E e di polifenoli. Scegli un olio di qualità e di provenienza certificata.

– Pesce fresco pescato di piccole dimensioni: molto importante anch’esso per il contenuto di omega-3. Il pesce contiene sia EPA sia DHA due acidi grassi essenziali.

Se sei vegetariana puoi consumare la frutta secca ma per non esagerare con le quantità puoi integrare con le microalghe.

– Verdure e ortaggi: presenta molte fibre ma di tipo differente dalla frutta (ecco perchè bisogna inserire sia la frutta sia la verdura). Contiene inoltre micronutrienti come il ferro, il calcio, il fosforo, il potassio. Puoi utilizzare del limone spremuto in acqua per assicurarti l’assimilazione del ferro proveniente dai vegetali.

Consuma almeno una porzione di verdura a pasto sia cotta sia cruda, ben lavata, anche per evitare problemi intestinali che in gravidanza potrebbero verificarsi.

ATTENZIONE Verdure crude, mal lavate o che non sei sicura siano state lavate accuratamente sono da evitare.

– Legumi: come fonte di proteine in alternativa ai prodotti animali. Hanno un alto potere saziante, molte fibre e un basso indice glicemico, utile a non far aumentare la glicemia.

Come le verdure, anch’essi presentano micronutrienti indispensabili tra cui calcio e ferro.

– Acqua, non è un’alimento ma è molto importante, anzi fondamentale! Perché lo inserisco proprio qui?

Perché dall’acqua puoi assumere uno dei principali micronutrienti che in gravidanza è fondamentale e la sola alimentazione non basta a farti raggiungere il quantitativo di calcio corretto.

E’ opportuno quindi che tu introduca un’acqua ad altro contenuto di calcio (che contenga almeno 300 mg/L).

Ci sono poi alimenti da consumare con attenzione e moderazione:

– Dolci, zuccheri semplici presenti nelle bevande e nei succhi di frutta. Prediligi la frutta fresca

rispetto ai succhi di frutta anche se fatti in casa.

Ci sono invece alimenti da evitare ma non per i nutrienti di cui si compongono ma per delle sostanze dannose che puoi trovare al loro interno. Ad esempio inquinanti o microrganismi patogeni.

– Carne cruda (o poco cotta): i salumi freschi come anche la carne cotta male, sono alimenti incriminati per la presenza al loro interno di alcuni microrganismi patogeni come il Toxoplasma (la toxoplasmosi è un argomento che tratteremo meglio in un articolo dedicato), Listeria monocytogenes, Salmonella, Campylobacter ed E.coli.

   – Pesce: varie tipologie di pesce sono a rischio; per quanto riguarda le dimensioni il tonno, come il pesce spada e altri pesci grandi, sono da evitare per il loro contenuto di metil-mercurio, un inquinante molto tossico presente nell’acqua.

Per quanto riguarda invece possibili tossinfezioni è da evitare il pesce poco cotto o crudo o affumicato e i frutti di mare.

– Uova crude o poco cotte (occhio di bue, coque). Attenzione a riporle in frigo in alto per evitare che contaminino altri alimenti. Anche salse, creme o piatti con uova crude o poco cotte (es. maionese fatta in casa, tiramisù)

– Latte crudo o non pastorizzato, se non previa bollitura. Mai assumere latte appena munto.

– Formaggi poco stagionati a pasta molle prodotti con latte crudo (es. brie, camembert)

Fai attenzione alla conservazione degli alimenti, un’errata conservazione ti mette a rischio di tossinfezioni alimentari.

Ti aspetto al prossimo articolo.

 

Se hai domande sarò lieta di aiutarti, scrivimi all’e-mail: ambradegiovanni@gmail.com

Dott.ssa Ambra De Giovanni

Dietista Nutrizionista

Esperta di alimentazione in età pediatrica info 393-2158194 – ambradegiovanni@gmail.com

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