Esercizi Di Mindfulness

PRATICHE FORMALI E INFORMALI

Le pratiche formali sono quelle pratiche che sono scandite da un inizio ed una fine e per una durata di tempo stabilito osservando le istruzioni che definiscono ogni pratica(body scan, meditazione seduta, meditazione camminata, mindful yoga).

Queste pratiche sono importanti per approcciare e approfondire il cammino di consapevolezza.  E’ fondamentale ritagliare uno spazio ed un tempo, nell’arco della giornata, per dedicarsi alla meditazione attraverso una delle pratiche formali.

Tuttavia, ci si può allenare alla consapevolezza in qualunque momento della giornata anche attraverso le cosiddette pratiche informali. Le pratiche informali mirano a portare consapevolezza attraverso le normali attività quotidiane, come guidare la macchina, preparare il caffè, lavarsi i denti, ecc. Queste normali attività possono diventare piccoli e preziosi momenti di consapevolezza, nel momento in cui portiamo una piena presenza in quello che facciamo.

Come diceva Jung: “Il raggiungimento dell’interezza richiede che la persona metta in gioco tutto il proprio essere”

La pratica deve essere voluta, quindi cercata.

L’ALLEATO RESPIRO

Il respiro è sempre con noi dal primo all’ultimo istante di vita; ovunque noi siamo possiamo sintonizzarci su di esso riportandoci istantaneamente nel momento presente.

Prestando attenzione alla nostra respirazione prendiamo coscienza del nostro esistere in questo momento, pronti a percepire ciò che già sta accadendo.

Osservare il respiro è il modo più facile ed efficace per cominciare gli esercizi di meditazione.

Come osservare il respiro

Possiamo osservare il nostro respiro attraverso le narici: quando osservi il flusso del respiro attraverso le narici, nota la sensazione prodotta dall’inspirazione e dall’espirazione.

Un altro punto è la pancia, che quando inspiriamo si solleva e si abbassa con l’espirazione.

Praticare la consapevolezza attraverso il respiro vuol dire osservarlo, portare attenzione a quello che accade, all’aria che entra ed esce dalle nostre narici o alla pancia che si solleva e si abbassa ad ogni ispirazione ed espirazione.

Non significa cercare di forzare il respiro in alcun modo, di renderlo più profondo, di rilassarlo o di cambiarne il ritmo. Il respiro entra ed esce dal tuo corpo perfettamente da anni senza che tu ci abbia mai pensato.

Fare attenzione al respiro significa sentire le sensazioni che accompagnano il respiro e seguirle nei loro mutamenti.

Portare consapevolezza al nostro respiro ha un effetto calmante, provate.

Come dice Jon Kabat-Zinn, (medico statunitense fondatore e direttore della Clinica per la riduzione dello stress dell’Università del Massachusetts e ideatore dei Protocolli Mindfulness MBSR):

“Come la superficie del mare si increspa quando soffia il vento, così anche la mente tende ad agitarsi e a divenire reattiva in presenza di turbolenze esterne. Ma se scendi quattro o cinque metri sotto la superficie del mare trovi solo un lievissimo movimento: a quella profondità l’acqua è calma anche quando la superficie è tempestosa”

Lo stesso accade quando “porti l’attenzione al respiro”, in qualsiasi punto del corpo, ti cali al di sotto dell’agitazione superficiale della mente ed entri in una regione di rilassamento, calma e stabilità. La superficie resta agitata, come la superficie del mare quando è increspata dalle onde; ma tu, semplicemente facendo attenzione al respiro per qualche istante, vieni a trovarti al riparo dall’azione dei venti della mente.

La consapevolezza del respiro ci aiuta a calmare il corpo e la mente. Ci aiuta a osservare i nostri pensieri e sentimenti con più distacco , vediamo le cose con più chiarezza e da una prospettiva più ampia, perché siamo più consapevoli, più svegli.

E a questa consapevolezza si accompagna la sensazione di avere più scelte a disposizione più risposte efficaci e appropriate in condizioni di stress, anziché essere sopraffatti dalle nostre reazioni automatiche.

Dedicandoti regolarmente all’osservazione del respiro scoprirai poi che  è possibile indirizzare il respiro verso parti specifiche del corpo, per portare energia di guarigione a parti malate o lenire il dolore, oltre a calmare e stabilizzare la mente.

E il fatto di restare con il respiro, qualsiasi esperienza interna si presenti, ci porta a lungo andare a stati di grande pace e consapevolezza. È come se il respiro contenesse in sé un potere segreto e questo potere si manifesta quando manteniamo sistematicamente l’attenzione concentrata sul respiro per periodi di tempo prolungati.

Il respiro diventerà allora il nostro alleato, in ogni momento possiamo tornare a lui, tornare a casa, la nostra casa, una casa dove c’è calma e pace, qualsiasi cosa accada fuori, noi siamo al sicuro.

“You can’t stop the waves but you can learn to surf”

“Non puoi fermare le onde, ma puoi imparare a fare surf”

Jon Kabat-Zinn

PRATICARE CON IL RESPIRO

Pratica formale

1.  Assumi una posizione comoda, sdraiato sulla schiena o seduto. Se sei seduto, tieni la colonna vertebrale diritta e rilassa le spalle.
2.  Chiudi gli occhi, se la cosa non ti mette a disagio.
3.  Porta l’attenzione alla pancia, sentendola sollevarsi o espandersi leggermente.
4.  Mantieni l’attenzione concentrata sul respiro, restando con ciascuna inspirazione per tutta la sua durata e con ciascuna espirazione per tutta la sua durata, come se cavalcassi le onde del tuo respiro.
5.  Quando noti che la tua mente si è allontanata dal respiro, nota cosa l’ha distratta e poi, gentilmente, riporta l’attenzione alla pancia e alla sensazione del respiro che entra e che esce.
6.  Se la tua mente si allontana dal respiro mille volte, il tuo compito è semplicemente quello di ricondurla al respiro ogni volta, qualsiasi sia la natura della preoccupazione che l’ha distratta.
7.  Fai questo esercizio per quindici minuti al giorno, a un’ora che ti è comoda, ogni giorno, per una settimana. Sperimenta com’è per te includere una disciplina di meditazione nella tua vita. Fai attenzione anche a com’è per te passare quindici minuti al giorno semplicemente in compagnia del tuo respiro, senza fare nulla.

Pratica informale

1.  Sintonizzati sul respiro in vari momenti della giornata, osservando il movimento del respiro nella pancia durate due o tre cicli respiratori.
2.  Fai attenzione ai tuoi pensieri e sentimenti in quel momento, osservandoli semplicemente, senza giudicarli e senza giudicare te stesso.
3.  Nello stesso tempo, sii consapevole di eventuali cambiamenti nel modo in cui le cose ti appaiono e nel modo in cui ti senti con te stesso»

Prima di iniziare ogni pratica sul respiro chiediamoci : siamo svegli, siamo presenti?

La realtà della nostra vita può essere colta solo se siamo presenti a noi stessi nel momento in cui la viviamo, altrimenti la nostra esistenza trascorrerà in un sonno inconsapevole in cui rimarremo preda di ogni evento e non coglieremo mai l’essenza della vita stessa.

SADHIKA IVANA SODANO
Istruttrice Certificata Mindfulness e MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction)

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