Esercizi di Kegel

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ESERCIZI DI KEGEL

Cosa sono i Kegels?

I Kegel sono esercizi che puoi fare per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, i muscoli che supportano l’uretra, la vescica, l’utero e il retto. Gli esercizi prendono il nome da Arnold Kegel, il ginecologo che per primo li raccomandò negli anni ’40 per aiutare le donne con incontinenza urinaria o il controllo della vescica ridotto.

Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico può anche aiutare a prevenire o curare l’incontinenza da stress, un problema che colpisce fino a due terzi delle donne durante la gravidanza o dopo. (Gli esercizi di Kegel possono persino ridurre il rischio di incontinenza anale.)

Kegels può aiutare a tenere a bada le emorroidi e forse accelerare la guarigione dopo un’episiotomia o uno strappo durante il parto perché migliorano la circolazione nell’area rettale e vaginale.

Continuare a fare esercizi di Kegel regolarmente dopo il parto non solo ti aiuta a mantenere il controllo della vescica, ma migliora anche il tono muscolare della vagina, rendendo il sesso più piacevole. Quindi, se non li stai già facendo, ora è un buon momento per iniziare! esercizi di kegel

Come li faccio?

Inizia con la vescica vuota. Quindi fingi di interrompere il flusso di urina – è una sensazione di spremitura e sollevamento . (Non provare a fare Kegel durante la minzione).

Se non sei sicuro, un modo per controllare è inserire un dito pulito nella vagina e poi provare. Se senti la pressione attorno al dito, sei sulla strada giusta. Oppure prova mentre hai rapporti, chiedi al tuo partner di sentirlo. Se lo stai facendo correttamente, il tuo partner lo noterà.

Assicurati di spremere e sollevare senza tirare la pancia, stringere le gambe, stringere i glutei o trattenere il respiro. In altre parole, dovrebbero funzionare solo i muscoli del pavimento pelvico.

All’inizio potresti avere difficoltà a isolare questi muscoli, ma diventa più facile con la pratica. Potrebbe essere utile mettere una mano sul ventre mentre fai i tuoi esercizi per assicurarti che rimanga rilassata.

Se stai iniziando, mantieni ogni contrazione per alcuni secondi prima di rilasciarla e rilassati per alcuni secondi dopo ognuna. Man mano che i muscoli diventano più forti, allenati a tenere la posizione per 10 secondi, quindi rilassati per 10 secondi dopo ognuno.

Se soffri di incontinenza da stress urinario, mantieni la posizione di Kegel quando starnutisci, tossisci o sollevi qualcosa di pesante. Potresti scoprire un grande aiuto.

Quanto spesso dovrei farlo?

Inizia facendo alcuni esercizi alla volta per tutto il giorno. Man mano che i muscoli iniziano a sentirsi più forti, aumenta gradualmente sia il numero che fai ogni giorno che il tempo in cui trattieni ogni contrazione, fino a 10 secondi. Prova a lavorare fino a due serie da 10 circa tre volte al giorno, ma più di questo non è una buona idea – esagerare può portare a sforzarti quando urini.

Rendi Kegel parte della tua routine quotidiana: ad esempio, potresti farne alcuni quando ti svegli la mattina, di più mentre guardi la TV e poi un ultimo round prima di andare a letto. Ma finché li fai regolarmente, in realtà non importa quando o dove li fai.

Sii paziente e continua. Potrebbero essere necessarie dalle quattro alle sei settimane per eseguirli regolarmente prima di notare un miglioramento del controllo della vescica.

Per quanto tempo dovrei continuare a fare Kegels?

Non smettere di farli! Continuare l’esercizio mantiene la forza e previene l’incontinenza con l’età, quindi fai di Kegel un’abitudine permanente.

Lavorare per mantenere forti i muscoli del pavimento pelvico può anche proteggere dal prolasso degli organi pelvici, una condizione comune tra le donne anziane. Nel prolasso degli organi pelvici, l’indebolimento dei muscoli e dei legamenti pelvici può far abbassare l’utero, la vescica e il tessuto rettale e farli sporgere nella vagina. Ciò può causare incontinenza, nonché senso di pesantezza pelvica, lombalgia e fastidio durante il sesso.

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