CONSIGLI OSTEOPATICI IN GRAVIDANZA

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CONSIGLI OSTEOPATICI IN GRAVIDANZA

Perché la gravidanza può comportare dolori alla colonna? Normalmente tutto funziona in armonia ed in un equilibrio dinamico, una struttura per funzionare bene deve potersi muovere su più piani dello spazio (in avanti, indietro, in basso, in alto, all’esterno e all’interno). Quando si parla di armonia si intende un’armonia ormonale, muscolare, vascolare, tissulare, venosa; la colonna vertebrale è un insieme di 4 curve: abbiamo 2 lordosi cervicale e lombare, e 2 cifosi dorsale e bacino a livello dell’osso sacro; sono 4 curve che lavorano in armonia per avere una migliore forza muscolare e una migliore capacità di ammortizzazione, poi abbiamo la gabbia toracica, la parete addominale con tutto il suo sistema digestivo e la cavità pelvica; durante la gravidanza il feto va a prendere uno spazio che il corpo non è abituato a gestire e quindi cosa succede? Si verificano 2 cose: la prima cosa è che il centro di gravità del corpo va un pò più in avanti ed in basso comportando una compensazione a livello della colonna, inoltre gli addominali subiscono un processo di stretching a causa del feto che cresce e i legamenti diventano più lassi, mentre i muscoli, per compensare questa situazione, necessitano di uno stato di tensione più elevato, ed è lì che si crea il “disequilibrio”, dando il via ad un circolo vizioso: il feto cresce, gli addominali vengono maggiormente trazionati ed i muscoli della colonna aumentano la loro tensione causando principalmente lombalgia. Ovviamente gli esercizi che vi mostrerò di seguito vi aiuteranno a mantenere una buona postura, una certa mobilità articolare, ma non potranno sostituire, in caso siano presenti problematiche più importanti, una consulenza ginecologica, ostetrica e/o osteopatica.

1) CREARE UN EQUILIBRIO TRA LA COLONNA E GLI ADDOMINALI ATTRAVERSO L’ANTIVERSIONE E LA RETROVERSIONE DEL BACINO
Si può eseguire su una palla, in posizione supina o anche in piedi.
Posizione seduta, braccia lungo i fianchi lievemente aperte. Inspirando, inarcate dolcemente il rachide lombare (antiversione del bacino) poi, espirando, riportate indietro il tratto lombare (retroversione del bacino), mantenendo la posizione per 5 secondi. N. 10 ripetizioni.

2) ALLUNGAMENTO DELLO PSOAS
LO PSOAS è un muscolo che lordosizza la colonna, accentua la curva lombare. In gravidanza potete eseguirlo anche con l’ausilio di una sedia. Piegate un gamba e posizionate il piede su una sedia, piegate leggermente il ginocchio della gamba che si trova sulla sedia, si andrà a sentire una tensione anteriormente sulla coscia della gamba che è dietro.

3) COME ADOTTARE UNA BUONA POSTURA
Tutto il tempo della gravidanza, e soprattutto quando la pancia inizia a crescere, è importante adottare una buona postura. Quando vi sedete incrociate le gambe e mettetevi su un cuscino con i glutei per evitare che la vostra colonna sia sollecitata e compensi con una cattiva posizione.
Consigli: per riposarvi potete allungarvi e mettere le vostre gambe ad angolo retto su una sedia o su un pallone.

4) DIMINUIRE I DOLORI E LE TENSIONI LEGATE ALLA ZONA LOMBARE, AL DIAFRAMMA E ALLO STOMACO
A partire dal 3 mese questo esercizio permette di donare lo spazio agli organi, ripristinando la loro mobilità. Come? Cominciate sedendovi su una sedia o su un pallone, i vostri piedi sono aperti lungo il prolungamento delle vostre anche e poggiati bene sul suolo, il vostro bacino è in posizione neutra, su un’espirazione profonda allungatevi verso l’alto, immaginando di allontanare il più possibile la vostra testa dal vostro sacro. la pancia ritorna, il diaframma ed il perineo si alzano, il torace si allontana dall’addome che si allontana a sua volta dal piccolo bacino. Attenzione alla cervicale: l’allungamento deve partire dalla base della testa e non dal mento, come se ci fosse un filo che dal sacro sale lungo la colonna e vi fa allungare vertebra dopo vertebra fino alla testa. Potete effettuare questi esercizi 2-3 volte a settimana per 10 minuti e tutti i giorni se avete fastidi.

5) DISTENDERE LE SPALLE
Le vostre spalle sono bloccate e dolorose? Per detenderle cominciate sedendovi su un cuscino con le gambe incrociate, immaginate di avere un filo immaginario alla sommità della vostra testa che vi obbliga a crescere per allungare la vostra colonna, le vostre braccia sono allungate dietro la testa, poi ponete le vostre mani il più lontano possibile dietro di voi, questo movimento provoca uno stiramento della parte anteriore del torace e delle spalle, ritornate poi nella posizione delle braccia stese in aria e ricominciate il movimento per una decina di volte. Potete effettuare questo esercizio anche tutti i giorni 3-4 volte.

6) QUESTO ESERCIZIO SI UTILIZZA ALL’INIZIO DELLA GRAVIDANZA
Allungati sul dorso, la vostra nuca e le vostre spalle sono appoggiate su un cuscino, incrociate le gambe, prendete le vostre cosce di sotto ed incrociate le dita sotto di esse, portatele al petto per stirare i glutei, poi ritornate alla posizione iniziale prima di invertire la coscia da prendere, fate grandi respirazioni e mantenete la posizione per circa 1-2 minuti per gluteo. Ripetete l’esercizio 2 o 3 volte. NOTA: lo stretching dei glutei è possibile verso la fine della gravidanza attraverso una posizione seduta, è raccomandato 1 volta alla settimana al 7 mese, 2 volte alla settimana verso l’8 mese e ogni due giorni durante il 9 mese.

7) POSTURA PER IL SONNO
Già dall’inizio della gravidanza una buona postura favorisce delle notti tranquille. Sdraiatevi sulla schiena correttamente al fine di evitare i primi dolori, mettete un cuscino sotto le ginocchia, il corpo è rilassato dalla testa ai piedi, mettete le vostre mani proprio a livello delle coste sotto il seno, sentite il diaframma salire e scendere, inspirate dal naso e soffiate dalla bocca. Se necessario potete aggiungere un cuscino sotto la vostra testa.

8) POSTURA PER LA ZONA LOMBARE E PER LA SCIATALGIA
Distendevi sul fianco dove vi sentite meglio, mettete il cuscino dell’allattamento in parte sotto la vostra testa ed in parte tra le vostre ginocchia. La parte superiore della coscia è orizzontale, il ginocchio è piazzato alla stessa altezza dell’anca della stessa gamba. Questa postura evita la messa in tensione del nervo sciatico

9) RESPIRARE DA SDRAIATI
Dal 2 mese imparate a respirare bene quotidianamente. Le gambe sono piegate ad angolo retto sul pallone o su una sedia, la schiena è ben appoggiata su tutta la lunghezza della colonna, i piedi leggermente aperti e lungo l’asse dell’anca, mettete le vostre mani aperte sotto il seno per sentire i movimenti del vostro diaframma. Inspirate attraverso il naso: il diaframma scende ed il ventre si gonfia, espirate attraverso la bocca, il diaframma risale e il ventre si sgonfia. L’ideale è fare una decina di inspirazioni ed espirazioni.

10) ALLEVIARE I DISTURBI CIRCOLATORI
Sdraiatevi su di un cuscino che avrete precedentemente messo, le spalle, la nuca e gli avambracci sono sostenuti da un cuscino dell’allattamento o da un altro sostegno. Le vostre gambe riposano su un pallone o su una sedia, allungate una gamba, poi mettetela verticale, puntando il piede verso il cielo, come se voleste sganciare l’anca, poi portate il piede in flessione verso di voi ( la volta plantare verso il cielo) per allungare il polpaccio e ottenere la tensione in tutta la gamba. E’ utile farlo 2 volte al giorno, la mattina dopo il risveglio e la sera prima di coricarvi.

11) STRETCHING QUOTIDIANO
Un esercizio da praticare durante i 9 mesi e soprattutto gli ultimi mesi, l’obiettivo è quello di detendere, allungare il vostro corpo, rilassare la zona lombare appesantita dalla grandezza del ventre. Sedetevi al suolo al lato di un pallone, messo in anticipo nella curva ad u del cuscino dell’allattamento o di un sostegno. Il pallone non è attaccato completamente al cuscino, lasciate un po’ di spazio affinchè il pallone possa rotolare un po’. Posizionate gli avambracci sul pallone e la guancia sul dorso delle vostre mani, siete di profilo, il vostro busto è in leggera torsione, le vostre gambe sono piegate. Lasciate rotolare il pallone sotto il peso del vostro busto fino a sentire una leggera tensione sul lato del busto, sopra il bacino. Mantenete lo stiramento respirando profondamente, alternate con l’altro lato, 2 minuti per lato, questi movimenti devono dare sollievo, se così non fosse consultate un osteopata.

12) GINNASTICA ADDOMINALE
E’ essenziale mantenere i propri addominali già all’inizio della gravidanza, assicurandosi di eseguire esercizi adatti. Questi muscoli giocano un ruolo importante non solo durante la respirazione ma partecipano anche al mantenimento di una buona postura. Allungatevi sul dorso, sostenete la colonna e la testa con un cuscino per avere più comfort, piegate le gambe, inspirate profondamente con il naso gonfiando la pancia, espirate lentamente dalla bocca e fate rientrare la pancia, contemporaneamente avvolgete la testa e riportate il mento verso il collo fino a vedere il vostro ombellico. Rilasciate( srotolate) la testa su una nuova inspirazione, non rilasciate il ventre quando la testa è sollevata, fatelo almeno 10 volte.

CONSIGLI OSTEOPATICI IN GRAVIDANZA

 

 

 

 

Silvia Nardocci Osteopata Neonatale

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