Cibi che aiutano il sonno

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Cibi che aiutano il sonno

Tutte le mamme sanno quanto il sonno dei bambini sia importante per la loro crescita per il loro benessere, che poi è strettamente collegato al nostro, ovviamente!

Può capitare, ed è perfettamente normale aggiungerei, che i bambini a partire dai due anni possano vivere il momento di andare a dormire come un piccolo dramma personale dal momento che vorrebbero continuare a giocare o a guardare in TV il loro cartone preferito, che di certo non conciliano il sonno!

Se la sera i nostri piccolini hanno difficoltà ad addormentarsi ed abbiamo escluso l’ansia del distacco dai genitori, la paura del buio o la presenza dei vari mostriciattoli che vivono nell’armadio, un valido auto può venire dalla dieta.

È stato dimostrato infatti che la cena possa incidere in maniera significativa sulla facilità nel prendere sonno e sulla qualità del sonno stesso.

Ricordiamo naturalmente che l’alimentazione va curata in tutta la giornata secondo un bilanciamento di nutrienti riconosciuto dagli esperti come segue: il 15% dell’energia deve venire dalla colazione, il 5% nello spuntino di metà mattina, il 40% dal pranzo, un altro 5% dalla merenda per chiudere con il restante 35% a cena.

La cena, come vediamo, è il secondo dei pasti principale della giornata, ma è importante che il suo apporto non superi quello del pranzo, dal momento che la digestione impegna l’organismo a lungo e questa attività fisiologica può interferire sulla qualità del sonno.

Naturalmente se sono da evitare gli eccessi di quantità di cibo -così come abbiamo detto- è necessario anche da scongiurare il contrario, cioè la povertà dell’apporto nutritivo dalla cena poiché, anche qui, lo stimolo della fame potrebbe disturbare il sonno dei più piccoli.

Gli esperti consigliano ancora di anticipare l’orario del pasto serale: l’ideale sarebbe far cenare il bambino tra le 18,30 e le 19,30, lasciando in questo modo almeno due ore alla digestione prima del lettino.

Vediamo allora quali sono gli alimenti che ci vengono incontro per accompagnare i nostri cuccioli verso un sonno sano e distensivo.

Per facilitare il sonno dobbiamo affidarci a due ormoni già noti ai più: la melatonina e serotonina, mentre l’aminoacido che interviene come precursore della serotonina è il triptofano (che si attiva in presenza delle vitamine B1e B6) che regola il ritmo del sonno e aiuta anche il buon umore; molto importanti sono il magnesio e potassio che giocano un ruolo importante nella conquista di lunghe nottare di un sonno ristoratore.

Tra gli alimenti che contengono buone percentuali di triptofano troviamo: la carne bianca (pollo e tacchino in particolare) le patate e legumi (in particolare orzo e riso) che possono essere introdotti nella dieta del bambino dopo i 6/7 mesi, sentito il parere del pediatra o ancora le uova, i formaggi freschi e poco fermentati come lo stracchino e la robiola, gli spinaci, le zucchine, la lattuga, il radicchio rosso, la zucca, le rape e i cavoli.

Infine la cara vecchia tazza di latte caldo che ci riporta alla nostra infanzia, può costituire un valido aiuto per un corretto svolgimento del sonno in quanto combatte l’acidità gastrica, prevenendo quindi il reflusso gastro-esofageo, una tra le principali cause di disturbo del sonno nei bambini piccoli.

Accanto a questi cibi “salva-nanna” abbiamo anche un elenco di quelli da evitare se vogliamo assicurarci delle notti tranquille: dobbiamo scongiurare che l’adrenalina e la dopamina ci vengano a trovare durante la cena…

cibo

Al bando quindi: le carni rosse, piatti elaborati ed eccessivamente saporiti (il sale interferisce infatti con il ritmo sonno/veglia dato che non permette il rilassamento muscolare: ad esempio gli insaccati, le patatine fritte confezionate e sottaceti) i formaggi stagionati, i broccoli e cioccolato.

Tutti gli alimenti che contengono sostanze nervine di origine vegetale come la caffeina e la teina sono nemici del sonno e vanno aboliti dai menù serali perché possono stimolare eccessivamente il sistema nervoso centrale e periferico.

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                                                                                                      Valentina

 

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